Imaginez un collègue arrivant au bureau, s’effondrant devant son café après avoir englouti un croissant et un jus de fruits industriel : signe classique d’un pic de glycémie. Les viennoiseries, les céréales très sucrées et les jus concentrés font grimper brutalement votre taux de sucre, suivi d’une chute tout aussi rapide. Résultat : fringales, baisse d’attention et sensation de fatigue précoce. Pour l’ANSES, limiter les glucides simples le matin est un levier clé pour stabiliser votre énergie¹..
Le chronotype : écoutez votre corps
Tout le monde n’a pas la même faim au réveil. Les « lève-tôt » ressentent un vide d’estomac dès potron-minet, tandis que les « oiseaux de nuit » peinent à avaler quoi que ce soit avant 10 h. J’ai moi-même alterné longues matinées sans appétit et petits déjeuners tardifs : l’important est de respecter votre rythme biologique et de ne pas forcer la gorge juste parce que l’horloge l’exige.
Les aliments à éviter
– Viennoiseries (croissants, pains au chocolat)
– Jus de fruits industriels et sodas matinaux
– Biscuits et céréales raffinées trop sucrées
– Pain de mie blanc accompagné de confiture sucrée
Ces produits, essentiellement composés de sucres simples, contribuent aux fluctuations glycémiques et favorisent la prise de poids sur le long terme.
Une solution simple pour un petit-déjeuner équilibré
Pour ralentir l’absorption du glucose, associez vos glucides à des protéines et des graisses saines :
– Un yaourt nature (ou fromage blanc)
– Une poignée d’amandes ou de noix
– Un œuf dur ou œufs brouillés
Mon amie Camille, marathonienne amateure, commence chaque matin par un bol de flocons d’avoine, quelques fruits rouges et un œuf mollet : elle tient jusqu’au déjeuner sans jamais craquer.
Le petit-déjeuner pour les enfants
Les enfants ont parfois besoin d’un peu plus de plaisir pour se lever. Les céréales chocolatées peuvent entrer dans le cadre d’un repas varié, à condition de les accompagner d’un laitage riche en calcium et d’un fruit frais. La Société Française de Pédiatrie recommande simplement la modération et la diversité.
Quel est le petit-déjeuner idéal selon vos préférences ?
Pour les amateurs de sucré :
– Yaourt grec ou fromage blanc
– Fruits frais ou secs
– Porridge à base de flocons d’avoine
Pour les adeptes du salé :
– Œufs, avocat et tomates
– Fromage ou cottage cheese
– Pain complet légèrement toasté
L’indicateur clé d’un bon petit-déjeuner
Le véritable juge de paix ? Votre sensation d’énergie et de satiété. Si vous arrivez au déjeuner sans fringale, concentré•e et sans coup de pompe, vous tenez le bon équilibre. Ajustez selon votre rythme et vos goûts, en gardant toujours à l’esprit la stabilité de votre glycémie.
Notes de bas de page
- Glucides et santé : État des lieux, évaluation et recommandations – ANSES, août 2010 (recommandation : limiter les glucides simples hors repas structurés) https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-Glucides.pdf