Symbole de notre patrimoine culinaire, le pain est omniprésent : au petit-déjeuner, en sandwich ou en baguette au dîner. Mais derrière cette habitude, un détail crucial : tous les pains ne se valent pas pour la santé. Et selon des spécialistes, un seul mérite vraiment sa place dans nos assiettes si l’on souhaite réguler la glycémie.
Le pain, un aliment pas si anodin
On croit souvent que le pain est neutre, un simple accompagnement. Pourtant, l’EFSA (Autorité Européenne de Sécurité des Aliments) souligne que sa composition peut influencer la digestion, la satiété et la gestion du sucre dans le sang¹.
Les pains blancs, pauvres en fibres, provoquent une montée rapide de la glycémie, entraînant fringales et effet « yoyo » sur l’énergie. À l’inverse, les pains riches en nutriments et fibres aident à stabiliser l’organisme.
Le grand gagnant : le pain de seigle
Les experts recommandent le pain de seigle, plus foncé et plus dense, certes jugé un peu plus « rustique », mais riche en atouts nutritionnels.
Il contient des fibres solubles comme les arabinoxylanes (majoritaires dans le seigle) et les bêta-glucanes, qui ralentissent l’absorption des sucres, stabilisent la glycémie et favorisent la satiété².
De plus, il aide à réduire le cholestérol LDL (le « mauvais »)³. Il est donc souvent recommandé aux personnes diabétiques ou soucieuses de leur santé cardiovasculaire³.
Le saviez-vous ?
Une méta-analyse a montré que les bêta-glucanes d’avoine pouvaient réduire de :
- 23 % la zone sous la courbe glycémique postprandiale,
- 28 % le pic de glucose,
- 22 % l’insuline sécrétée,
chez des personnes diabétiques comme non diabétiques⁴.
Des bienfaits… mais quelques précautions
Le pain de seigle, riche en fibres, peut être plus difficile à digérer pour les estomacs sensibles — ballonnements ou inconfort possibles. Les nutritionnistes recommandent une transition graduelle : alterner pain de seigle et pain traditionnel avant d’augmenter sa consommation.
Un petit geste qui change beaucoup
Changer de pain n’est pas anodin : il peut favoriser une meilleure gestion de la glycémie, une énergie stable, et réduire le risque de maladies métaboliques. Alors, la prochaine fois que vous passez devant une boulangerie, pensez que la baguette de seigle pourrait devenir votre meilleure alliée santé.
Notes de bas de page
- Le seul pain recommandé à 100 % par les experts : il réduit le sucre dans le sang, Cámara Studio, août 2025 : avantages du pain de seigle (fibres, régulation glycémique, satiété, cholestérol) — https://www.camarastudio.fr/infos/161058-le-seul-pain-recommande-a-100-par-les-experts-il-reduit-le-sucre-dans-le-sang/
- The Effect of Rye-Based Foods on Postprandial Plasma Glucose and Insulin Response — Frontiers in Nutrition, 2022 : rôle des arabinoxylanes et fibres solubles du seigle dans la régulation glycémique — https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2022.868938/full
- Pain de seigle : 6 bienfaits méconnus à connaître, UtilaVie, mars 2025 : indique l’IG bas, l’effet sur le cholestérol LDL et la satiété — https://www.utilavie.media/bien-etre/pain-de-seigle-bienfaits-881
- Oat β-glucan: Its Role in Health Promotion and Prevention of Diseases, Wikipedia (Oat beta-glucan) : méta-analyse montrant les effets hypoglycémiants (-23 % AUC, -28 % pic glucose, -22 % insuline) — https://en.wikipedia.org/wiki/Oat_beta-glucan