On vante souvent les bienfaits de la marche, surtout à partir d’un certain âge. Précision : les recommandations officielles ne disent pas que la marche « n’est plus idéale » après 60 ans ; elles conseillent plutôt un programme multicomposant (endurance, renforcement et équilibre) pour préserver mobilité, force et prévention des chutes — la marche reste utile mais ne suffit pas à elle seule pour toutes ces dimensions.¹
Le yoga, un allié complet pour le corps après 60 ans
À 62 ans, Michelle, ancienne adepte du Nordic Walking, a remplacé ses sorties régulières par des séances de yoga. Résultat : elle a retrouvé une souplesse qu’elle croyait perdue et ressent moins de raideurs au quotidien. Contrairement à la marche, qui mobilise surtout les jambes et l’endurance, le yoga sollicite l’ensemble du corps, renforce les muscles profonds et ménage les articulations.
Repère officiel : pour les 65 ans et plus, l’OMS recommande 150 à 300 min/semaine d’activité aérobique d’intensité modérée (ou 75 à 150 min soutenue), + des exercices de renforcement au moins 2 jours/semaine, et des activités axées sur l’équilibre/coordination pour prévenir les chutes. Le yoga peut contribuer à ces volets (selon les styles pratiqués), en complément de la marche.²
Le saviez-vous ? Les recommandations françaises et internationales insistent sur l’équilibre autant que sur l’endurance après 60–65 ans ; c’est un levier clé de prévention des chutes.¹
Maintenir la masse musculaire
Après 60 ans, la perte de masse musculaire liée à l’âge (sarcopénie) est un phénomène documenté, avec un déclin moyen d’environ 1 % par an qui peut s’accélérer après 50–60 ans.³ Ce déclin fragilise l’équilibre, augmente le risque de chutes et réduit l’autonomie.
Si le yoga contribue à tonifier les muscles, il est conseillé de l’associer à des exercices ciblés : squats légers, pompes contre un mur, bandes de résistance… intégrés à une routine douce, pour conserver force des jambes et du tronc.¹
Préserver les articulations et la densité osseuse
Certaines postures (par ex. guerrier, arbre) renforcent les muscles autour des genoux et des hanches tout en améliorant la stabilité. Plus largement, une activité physique régulière et adaptée réduit les douleurs liées à l’arthrose (genou/hanche) et améliore la fonction, selon les référentiels officiels.⁴
Côté os, l’activité physique en charge (marche active, montées d’escaliers, renforcement) contribue à la densité minérale osseuse et à la prévention des fractures, surtout couplée au renforcement musculaire ; le yoga doux apporte mobilité et équilibre, mais ne remplace pas le travail en charge.⁵⁶
Le saviez-vous ? Les programmes efficaces de prévention des chutes combinent équilibre (ex. appuis unipodaux, transferts), renforcement (membres inférieurs/tronc) et entraînement fonctionnel (se lever d’une chaise, marcher vite).⁷
Les précautions pour pratiquer en toute sécurité
Pour éviter les blessures, mieux vaut commencer dans un cadre adapté :
• Rejoindre un cours seniors ou suivre un programme encadré par un professionnel formé Sport-Santé.⁸
• Utiliser un tapis antidérapant et garder une chaise à portée pour les postures d’équilibre.
• Adapter chaque mouvement à ses capacités ; progresser en douceur (amplitude/temps sous tension) plutôt que forcer.⁸
Bien plus qu’un sport
Combiné à des exercices simples de renforcement, le yoga aide à conserver autonomie, équilibre et bien-être bien au-delà de la soixantaine. Plus qu’un entraînement physique, il apporte aussi un apaisement mental, réduit le stress et peut améliorer la qualité du sommeil — des bénéfices intéressants en complément de la marche et des autres activités d’endurance.
Notes de bas de page
- HAS — Référentiel de prescription d’activité physique et sportive : personnes âgées : https://www.has-sante.fr/jcms/p_3084458/fr/referentiel-de-prescription-d-activite-physique-et-sportive-les-personnes-agees Haute Autorité de Santé
- Organisation mondiale de la Santé — Lignes directrices sur l’activité physique et la sédentarité (2020) (version française) : https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/337003/9789240014862-fre.pdf Iris
- CHU de Bordeaux — Sarcopénie (repères de déclin annuel et prévalence) : https://www.chu-bordeaux.fr/Les-services/Service-de-m%C3%A9decine-physique-et-de-r%C3%A9adaptation/PATHOLOGIES/Sarcop%C3%A9nie/ chu-bordeaux.fr
- HAS — Fiche “Prescription d’activité physique : arthroses périphériques” (13/07/2022) : https://www.has-sante.fr/jcms/p_3360249/fr/fiche-prescription-d-activite-physique-arthroses-peripheriques Haute Autorité de Santé
- Inserm — Ostéoporose : dossier (bénéfices de l’exercice sur la DMO et la prévention des fractures) : https://www.inserm.fr/dossier/osteoporose/ inserm.fr
- ameli.fr — Prévenir l’ostéoporose (activité physique régulière, gestes conseillés) : https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/osteoporose/prevention Ameli
- Inserm — Activité physique et prévention des chutes chez les personnes âgées (synthèse) : https://www.inserm.fr/wp-content/uploads/media/entity_documents/inserm-ec-2015-chutespersonnesagees-synthese.pdf inserm.fr
- HAS — Consultation et prescription médicale d’activité physique à des fins de santé (Outil pro, mis à jour 2024) : https://www.has-sante.fr/jcms/c_2876862/fr/consultation-et-prescription-medicale-d-activite-physique-a-des-fins-de-sante Haute Autorité de Santé