Réguler sa consommation de sucre est un défi quotidien pour tous les sportifs, et les joueurs de tennis ne font pas exception : maintenir une énergie stable sur le court demande une approche à la fois ciblée et naturelle. Saviez-vous qu’en sollicitant principalement le muscle squelettique, vous pouvez à la fois optimiser la gestion de votre glycémie et renforcer votre puissance de jambes ? Cet article dévoile comment tirer profit de vos entraînements pour limiter les variations de sucre dans le sang et améliorer vos performances.
Le rôle du muscle squelettique dans l’élimination du sucre
Le muscle squelettique représente environ 35 % de la masse corporelle chez l’adulte¹ et capte jusqu’à 80 % du glucose sanguin en réponse à l’insuline². Parmi ces muscles, ceux des jambes — quadriceps, ischio-jambiers et fessiers — constituent les plus grands réservoirs énergétiques du corps. En sollicitant ces groupes musculaires via des exercices d’endurance ou de résistance, on augmente la demande en glucose et améliore la sensibilité à l’insuline, un facteur-clé pour limiter les pics glycémiques.
Exercices recommandés pour activer les muscles des jambes
Pour conjuguer performance tennistique et gestion du sucre, voici trois mouvements efficaces à intégrer à votre routine (selon l’American College of Sports Medicine)³ :
- Fentes avant : grand pas vers l’avant et descente jusqu’à 90 ° aux deux genoux. Pousser sur le talon avant pour revenir debout. 3 séries de 8–12 répétitions par jambe³.
- Squats : pieds écartés à largeur de hanches, dos droit, flexion des genoux comme pour s’asseoir sur une chaise. Veiller à garder les genoux alignés sur les pieds. 3 séries de 8–12 répétitions³.
- Sauts pliométriques (box jumps) : face à une plateforme stable, fléchir les genoux puis sauter dessus avec force. Atterrissage doux, genoux légèrement fléchis. 3 séries de 3–6 sauts³.
Ces exercices développent explosivité, endurance et régulent simultanément la glycémie, indispensable pour enchaîner les échanges intenses sur le court.
Une amélioration du contrôle glycémique
Une méta-analyse de treize essais cliniques randomisés a montré que l’entraînement en résistance réduit significativement l’hémoglobine glyquée (HbA₁c) de 0,48 % après quelques mois d’exercice⁴, traduisant une meilleure gestion globale du sucre sanguin.
L’importance de la récupération
Le travail musculaire ne fait qu’entamer le processus : la récupération complète l’équation de la gestion du sucre. Hydratation, étirements doux et sommeil de qualité permettent aux fibres musculaires de se réparer et au métabolisme de se rééquilibrer. Après l’effort, privilégiez une collation apportant 20 g de protéines et 60 g de glucides dans les 30 minutes qui suivent⁵ : vous soutiendrez ainsi la régulation glycémique et favoriserez la synthèse protéique.
Notes de bas de page :
- Wikipedia, Répartition de la masse corporelle, consulté le 24/07/2025, https://fr.wikipedia.org/wiki/Masse_corporelle Wikipedia
- INSERM, La résistance à l’insuline, une histoire de communication, 19/03/2018, https://www.inserm.fr/actualite/resistance-insuline-histoire-communication Inserm
- American College of Sports Medicine, Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults, Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3):687–708, 2009, https://tourniquets.org/wp-content/uploads/PDFs/ACSM-Progression-models-in-resistance-training-for-healthy-adults-2009.pdf tourniquets.org
- B. Strasser et al., Resistance training in the treatment of the metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis, Sports Medicine, 40(5):397–415, 2010, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20433212 PubMed
- Alimentation du sportif : principe de la récupération nutritionnelle, https://www.cerin.org/fiches-pratiques/alimentation-du-sportif-principe-de-la-recuperation-nutritionnelle/