Lorsque l’été approche, on rêve toutes et tous d’un ventre plat sans passer des heures à la salle. Plutôt que de succomber à un énième régime draconien, pourquoi ne pas tester une astuce venue du Japon ? Découvrez la méthode de la serviette, un exercice de 5 minutes par jour, qui pourrait tonifier la ceinture abdominale et améliorer la posture¹.
La méthode de la serviette : un exercice simple mais puissant
Imaginée par le Dr Toshiki Fukutsudzi, spécialiste en réflexologie et massage, cette technique combine étirement et gainage inspirés du yoga¹. La posture consiste à rouler une serviette (environ 40 cm de long et 7 cm d’épaisseur) sous le bas du dos, jambes et bras étendus, pendant cinq minutes chaque jour³.
Le saviez-vous ? Cette technique s’inspire de postures de yoga thérapeutique utilisées depuis le début du XXᵉ siècle pour soulager les lombalgies².
Toutefois, si elle pourrait améliorer la posture et soulager les tensions lombaires³, son efficacité pour une perte de poids significative n’est pas démontrée³.
Les bienfaits attendus au-delà de la silhouette
Au-delà d’un ventre plus tonique, la routine offre plusieurs avantages reconnus :
- Redressement de la colonne : l’appui localisé rétablit la courbure naturelle du dos, réduisant douleurs et tensions.
- Placement optimal du bassin : corrige les déséquilibres posturaux et prévient les mauvaises habitudes.
- Étirement des ligaments intercostaux : améliore la souplesse de la cage thoracique et la respiration.
- Activation des muscles profonds : renforce en douceur la ceinture abdominale.
- Stimulation du transit digestif : peut favoriser un meilleur confort intestinal.
Dans une étude pilote, les participants rapportent une diminution de la douleur lombaire de 30 % après deux semaines de pratique régulière⁶.
Comment pratiquer l’exercice de la serviette
Pour optimiser vos cinq minutes quotidiennes, suivez ces étapes :
- Choisissez une serviette adaptée : environ 40 cm de long et 7 cm d’épaisseur, roulée fermement³.
- Positionnez-la sous le bas du dos : juste au-dessus de la crête iliaque, en alignant le centre sous le nombril.
- Écartez les jambes : largeur des épaules, pour stabiliser l’appui.
- Étirez les bras : tendus au-dessus de la tête, paumes vers le sol, doigts légèrement joints.
- Respirez profondément : diaphragmatique, en restant relâché et concentré sur le gainage.
- Maintenez la position cinq minutes : sans mouvements brusques, puis relâchez lentement.
Pratiquez cette séquence chaque matin ou soir, sur un sol ferme, en complément d’exercices d’étirement et de renforcement.
Un regard critique
En dépit de son accessibilité, aucun essai clinique randomisé n’a démontré une perte de tour de taille durable uniquement grâce à cette posture. Pour évaluer votre progression, mesurez votre tour de taille, votre posture et votre confort lombaire avant et après 30 jours de pratique.
Précautions et recommandations
Selon la Haute Autorité de Santé, un objectif de perte de poids réaliste est de 5 % à 15 % du poids initial sur plusieurs mois (soit environ 0,5 à 1 kg par semaine)⁴. De plus, une perte de poids supérieure à 5 % en un mois est considérée comme pathologique par le Centre d’Étude et de Recherche sur la Nutrition (CERIN)⁵.
L’exercice de la serviette, bien que bénéfique pour la posture, ne remplace pas une approche globale : nutrition équilibrée, hydratation et activité physique adaptée. Même avec un programme structuré, l’exercice seul génère une perte de poids modeste (environ 1 kg en 12 semaines), selon une revue Cochrane⁶.
L’Organisation mondiale de la santé recommande au moins 150 minutes d’activité physique modérée par semaine⁷. Pour un impact durable sur la composition corporelle, associer renforcement musculaire et exercices d’endurance reste la stratégie la plus efficace⁸.
Notes de bas de page
- Can the 5-minute Japanese towel exercise give you flat abs in 10 days? Times of India, 30 septembre 2021. https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/weight-loss/can-the-5-minute-japanese-towel-exercise-give-you-flat-abs-in-10-days/photostory/86588729.cms
- The 5-minute Japanese towel exercise: Does it burn belly fat & give you flat abs? The Indian Express, 19 novembre 2022. https://indianexpress.com/article/lifestyle/health-specials/five-minute-japanese-towel-exercise-does-it-burn-belly-fat-give-flat-abs-8277494/
- Is the Japanese Towel Exercise an Effective Way to Burn Belly Fat? BetterMe. https://betterme.world/articles/japanese-towel-exercise/
- Surpoids et obésité de l’adulte : prise en charge médicale de premier recours. Haute Autorité de Santé. https://www.has-sante.fr/jcms/c_1139153/fr/recommandation-surpoids-et-obesite-de-ladulte-prise-en-charge-medicale-de-premier-recours
- Diagnostic de la dénutrition de l’adulte. Cerin. https://www.cerin.org/articles/diagnostic-de-la-denutrition-nouvelles-recommandations/
- Exercise for overweight or obesity. The Cochrane Collaboration. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17054187/
- Activité physique. Organisation mondiale de la santé. https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
- Weight Loss in Short-Term Interventions for Physical Activity and Nutrition Among Adults With Overweight or Obesity. Preventing Chronic Disease, Centers for Disease Control and Prevention, 2024. https://www.cdc.gov/pcd/issues/2024/23_0347.htm