Dans l’univers exigeant du tennis, j’ai souvent observé des joueurs s’échiner à parfaire leur coup droit… tout en négligeant le travail de leurs jambes. Pourtant, ce sont ces mêmes muscles qui, une fois sollicités, peuvent faire chuter naturellement votre glycémie. Un kinésithérapeute m’a récemment confié qu’axer son entraînement sur les jambes, c’est comme offrir un pare-feu à votre taux de sucre : simple et redoutablement efficace.
Le rôle du muscle squelettique dans l’élimination du sucre
Les muscles squelettiques représentent environ 40 % du poids corporel chez l’adulte et assurent près de 80 % de la captation du glucose circulant après un repas¹. Lorsqu’ils travaillent, les quadriceps, ischio-jambiers et fessiers puisent massivement dans le sucre sanguin pour produire de l’énergie, contribuant ainsi à faire baisser la glycémie. Selon l’Organisation mondiale de la santé, 150 minutes d’activité physique modérée par semaine réduisent le risque de diabète de type 2 de 25 %².
Exercices recommandés pour activer les muscles des jambes
Pour obtenir cet effet « coupe-feu » sur la glycémie, voici trois mouvements simples :
Fentes avant
Technique : debout, un grand pas en avant ; fléchissez le genou avant à 90 ° et redressez-vous en poussant sur le talon.
Avantage : sollicite quadriceps et fessiers, tout en renforçant l’équilibre.
Squats
Technique : pieds à largeur des hanches, dos droit, descendez les hanches comme pour vous asseoir, puis remontez.
Avantage : active l’ensemble des muscles des cuisses et du bas du dos.
Sauts sur plateforme
Technique : face à une boîte stable, pliez légèrement les genoux puis sautez dessus de façon explosive, atterrissez en souplesse.
Avantage : exercice pliométrique qui fait flamber la consommation de glucose.
L’importance de la récupération
Après l’effort vient le réconfort… et la reconstruction musculaire. Une hydratation optimale, des étirements ciblés et un sommeil de qualité permettent non seulement de réparer les fibres mais aussi de prolonger l’effet bénéfique sur la gestion du sucre. Intégrez une collation post-entraînement associant 20 à 30 g de protéines et 1 g de glucides par kilo de poids corporel pour stabiliser la glycémie et favoriser la récupération³.
Notes de bas de page
- Skeletal muscle – Wikipédia, consulté en août 2025 (40 % du poids corporel, 80 % de la captation du glucose) https://fr.wikipedia.org/wiki/Muscle_squelettique
- Global recommendations on physical activity for health – WHO, 2010 (150 min d’activité modérée et –25 % de risque de diabète) https://www.who.int/publications/i/item/9789241599979
- Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Nutrition Intervention in Athletic Performance – Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016 (20–30 g protéines, 1 g glucides/kg) https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006