Dans l’imaginaire collectif, manger du riz à tous les repas rime souvent avec kilos en trop. Et pourtant, au Japon, ce féculent est un pilier de l’alimentation… sans que cela ne se traduise par une prise de poids. Une énigme culinaire ? Pas vraiment. Entre portions maîtrisées, habitudes alimentaires ancestrales et mode de vie actif, les Japonais ont trouvé la recette pour rester minces.
Des portions qui tiennent dans la main
Oubliez le bol XXL façon buffet à volonté. Au Japon, le bol de riz est modeste : une portion courante de riz cuit tourne autour de 200–220 kcal, sur la base d’une valeur moyenne d’environ 145 kcal pour 100 g de riz blanc cuit (données de référence ANSES–Ciqual).¹
Le saviez-vous. Le guide alimentaire officiel japonais en forme de toupie (« Japanese Food Guide Spinning Top ») recommande de privilégier les plats céréaliers (dont le riz), tout en rappelant la modération pour les en-cas et boissons sucrées. (Recommandations officielles des ministères japonais de la Santé et de l’Agriculture.)²
Même les onigiri, ces boulettes de riz fourrées si populaires, tournent souvent autour de 150–180 kcal la pièce selon la recette et le poids des produits vendus dans le commerce en France.² Résultat : on savoure le riz, mais on ne tombe jamais dans l’excès. Cette discipline dans les portions est un véritable rempart contre la prise de poids.
Un expatrié américain ayant vécu dans une ferme japonaise raconte qu’il mangeait du riz trois fois par jour… sans jamais avoir la sensation d’abus. La clé ? La mesure, toujours.
Les soupes, alliées discrètes de la minceur
Difficile de parler cuisine japonaise sans évoquer la soupe miso ou les bouillons clairs. Fréquemment servis en début de repas, ils sont à la fois légers et rassasiants. Des travaux (revue en français) montrent qu’une soupe en entrée peut réduire l’apport énergétique du repas d’environ 20 %, à densité calorique égale.³¹
En plus d’apporter chaleur et confort, ces soupes hydratent, réchauffent l’estomac et calment l’appétit. Un rituel qui, mine de rien, aide à garder la ligne sans frustration.
Le saviez-vous. La structure traditionnelle du repas « ichiju-sansai » — une soupe et trois plats autour d’un bol de riz — reste une référence du washoku (cuisine japonaise) reconnue par l’UNESCO.⁴
Pas de grignotage, pas de malbouffe
Si vous espérez croiser un Japonais avec un sachet de chips ou un soda à la main en pleine rue, vous risquez d’attendre longtemps. Manger (ou boire) en marchant est généralement mal vu au Japon, pour des raisons d’étiquette et de propreté.⁵
À l’inverse, aux États-Unis, les boissons sucrées représentent une part notable de l’apport énergétique, jusqu’à environ 9 % des calories quotidiennes chez les hommes de 20–39 ans, selon les CDC.⁶ Cette différence culturelle et environnementale se traduit logiquement sur la balance.
Un mode de vie qui bouge
Le métro bondé ? Les trajets à vélo ? Les promenades à pied dans les ruelles étroites ? Tout cela fait partie du quotidien. Les Japonais intègrent naturellement de l’activité physique dans leur journée. Même leur façon de s’asseoir – souvent à même le sol sur un tatami – pourrait solliciter davantage les muscles qu’un canapé moelleux.
Le saviez-vous. Le slogan des « 10 000 pas » popularisé dans le monde vient… du Japon : un podomètre « manpo-kei » a été lancé avant les JO de Tokyo 1964, contribuant à ancrer l’idée d’une marche quotidienne soutenue.⁷
Un respect profond pour la nourriture
Dès l’enfance, on apprend à finir son assiette. Pas question de gaspiller : la culture du “mottainai” (anti-gaspillage) valorise le respect des aliments et des ressources.⁸ Demander un second bol et ne pas le terminer ? Très mal vu. Cette culture du respect des aliments favorise des portions adaptées et évite les excès.
Ce rapport à la nourriture, empreint de gratitude, influence directement la façon de manger : on prend son temps, on savoure, on s’arrête quand on est rassasié.
Le riz, innocent au banc des accusés
Alors qu’environ 42 % des adultes américains étaient obèses (IMC ≥ 30) sur la période 2017–2020,⁹ le Japon reste l’un des pays de l’OCDE les moins touchés (≈ 4,2 % d’adultes obèses en 2016, niveau stable sous 5 % depuis).¹⁰ Et ce, malgré une occidentalisation progressive de l’alimentation. Le secret ne réside pas seulement dans le riz, mais dans l’ensemble d’un mode de vie : portions mesurées, absence de grignotage dans la rue, alimentation équilibrée et mouvement quotidien.
En clair, au Japon, le riz n’est pas un ennemi, mais un compagnon fidèle… pour peu qu’on sache le déguster avec modération et dans le cadre d’une hygiène de vie globale.
Notes de bas de page (sources)
- ANSES – Table Ciqual (via fiche en français) : « Riz blanc cuit : 145 kcal/100 g ». https://www.santemagazine.fr/alimentation/nutriments/guide-des-calories/produits-cerealiers/riz-blanc-cuit-918102
- Ministères japonais (MHLW/MAFF) – « Japanese Food Guide Spinning Top » (anglais) ; et exemples d’onigiri vendus en France (Open Food Facts, 152–182 kcal/pièce). https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/pdf/eiyou-syokuji5.pdf ; https://fr.openfoodfacts.org/produit/3775000099923/onigiri-saumon-sauce-teriyaki-igiri ; https://fr.openfoodfacts.org/produit/3760350682352/onigiri-saumon-mayo
- Observatoire de l’Institut sur la nutrition et les aliments fonctionnels (Université Laval) – rapport en français synthétisant la littérature : entrée « soupe » et réduction d’environ 20 % de l’apport énergétique. https://observatoire.inaf.ulaval.ca/app/uploads/2024/11/Rapport-soupes-initial-2017.pdf
- Niponica (Web-Japan, édition française) : base du washoku et structure « ichiju-sansai ». https://web-japan.org/niponica/backnumber/pdf/Niponica_08_digest_Fra.pdf
- National Geographic (édition française) – « Les impairs à ne pas commettre si vous allez au Japon » : manger en marchant est inconvenant. https://www.nationalgeographic.fr/voyage/les-impairs-a-ne-pas-commettre-si-vous-allez-au-japon
- CDC (NCHS Data Brief n°270) – Sugar-sweetened beverage consumption among U.S. adults (part des calories). https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db270.htm
- Le Monde (Sciences) – Origine japonaise du slogan des « 10 000 pas ». https://www.lemonde.fr/sciences/article/2017/09/12/manpo-kei-le-podometre-japonais-qui-nous-fait-marcher-depuis-1964_5184248_1650684.html
- HuffPost (français) – « Mottainai », la culture anti-gaspillage à la japonaise. https://www.huffingtonpost.fr/actualites/article/mottainai-la-culture-anti-gaspillage-a-la-japonaise_62278.html
- CDC – Adult Obesity Facts (41,9 % des adultes obèses, 2017–2020). https://www.cdc.gov/obesity/data-and-statistics/index.html
- Direction générale du Trésor (France), citant l’OCDE – Éducation à l’alimentation : Japon 4,2 % d’adultes obèses en 2016. https://www.tresor.economie.gouv.fr/Articles/d89a1bbc-bf47-4492-bb79-17b562156738/files/d88e14ba-2272-4268-b024-63c5a9c644a2