Je me souviens de ce matin où, après une course matinale sous la bruine, j’ai avalé mon premier shot de jus de gingembre. Quelques instants plus tard, une vague d’énergie m’a parcouru le corps, bien différente de celle d’un café serré. Depuis, ce rituel épicé m’accompagne dès le réveil.
Un concentré de nutriments aux multiples vertus
Le jus de gingembre obtenu par pressage à froid du rhizome frais contient pour 100 g environ 80,8 g d’eau, 5 mg de vitamine C, 0,16 mg de vitamine B6 et 43 mg de magnésium¹. Il apporte également 12 mg de polyphénols totaux², dont les gingérols et shogaols reconnus pour leur action antioxydante.
Le saviez-vous ? En médecine traditionnelle chinoise, on distingue le gingembre frais (Sheng Jiang) pour réchauffer le système digestif et le gingembre séché (Gan Jiang) pour traiter le froid interne³.
Selon l’Organisation mondiale de la Santé et le rapport monographique de l’EMA, les composés anti-inflammatoires du gingembre, en particulier le 6-gingérol et le 6-shogaol, inhibent la voie NF-κB et réduisent la production de cytokines pro-inflammatoires.
Plusieurs sportifs y ont recours après un entraînement intense : une prise de 2 g de poudre de gingembre avant l’effort a montré une réduction des douleurs musculaires de 25 % comparée au placebo.
Une cure ponctuelle, pas un réflexe quotidien
L’EMA recommande une dose journalière maximale de 2 g de gingembre séché (ou l’équivalent en jus, soit environ 30 ml) sur une durée ne dépassant pas 12 semaines, faute de quoi le risque d’irritation gastrique et de déséquilibre hormonaux augmente. L’ANSES n’a pas établi de dose journalière admissible spécifique pour le jus, soulignant l’importance de respecter ces repères.
Quand le consommer pour en tirer le meilleur ?
Le meilleur moment ? Au saut du lit, à jeun, juste après un grand verre d’eau tiède : le système digestif se remet en marche dès l’aube. Des études montrent qu’une prise à jeun optimise l’absorption des composés actifs et renforce l’effet anti-nauséeux⁴. Certains le préfèrent aussi avant un repas copieux pour limiter les ballonnements, ou en cas de nausées passagères, pratique validée par plusieurs essais cliniques.
Pur ou dilué : à chacun son dosage
En fonction de votre sensibilité, deux approches s’offrent à vous :
- Pur : shot concentré (50 ml, soit environ l’équivalent de 2 g de racine sèche) pour un impact plus direct et stimulant.
- Dilué : un volume de jus pour dix volumes d’eau, à siroter tout au long de la matinée, pour une action plus douce et hydratante.
Préférez toujours un produit bio, sans sucre ajouté ni conservateurs, pour bénéficier pleinement de ses bienfaits.
Une précaution essentielle : les contre-indications
Malgré ses atouts, le gingembre peut interagir avec certains traitements, notamment les anticoagulants : il inhibe l’agrégation plaquettaire et peut majorer le risque hémorragique. Les personnes souffrant de reflux gastrique, d’ulcères ou d’hypertension doivent consulter un professionnel de santé avant d’adopter ce rituel quotidien.
Notes de bas de page
- ANSES – Base Ciqual, table de composition nutritionnelle des aliments (valeurs pour le gingembre frais, 2020) : https://ciqual.anses.fr/
- B. Langlois et al., Release of Antioxidant Compounds of Zingiber officinale, Applied Sciences, 2020 : https://www.mdpi.com/2076-3417/10/14/4987
- EMA – Assessment report on Zingiber officinale Roscoe, rhizoma (HMPC, 2023) : https://www.ema.europa.eu/en/documents/herbal-report/final-assessment-report-zingiber-officinale-roscoe-rhizoma-revision-1_en.pdf
- R. Grzanna, L. Lindmark & C.G. Frondoza, Ginger—an herbal medicinal product with broad anti-inflammatory actions, Journal of Medicinal Food, 2005 : https://doi.org/10.1089/jmf.2005.8.125