Au Japon, le riz est présent à chaque repas, et pourtant la population figure parmi les plus minces au monde. Lors de mon premier petit-déjeuner dans la maison de Maiko, une amie japonaise, j’ai eu le réflexe de me resservir plusieurs fois, avant de constater qu’un simple bol suffisait pour apaiser ma faim. Ce réflexe traduit une habitude millénaire : consommer ce féculent avec modération et dans un contexte global sain.
Le saviez-vous ? Dans la tradition culinaire japonaise, le repas Ichiju-Sansai associe un bol de riz à trois accompagnements (une soupe et deux petits plats), un équilibre pensé pour allier plaisir et nutriments.
Un bol de riz, une portion contrôlée d’environ 174 kcal¹
Un bol de riz standard pèse 150 g de riz blanc cuit et apporte environ 174 kcal¹. Cette maîtrise des quantités permet de profiter des qualités énergétiques du riz (glucides complexes, fibres) sans excès. Même les onigiri, ces boulettes de riz garnies, contiennent rarement plus de 200 kcal².
Miso, bouillon clair : ces soupes brûle-graisses consommées à chaque repas
Outre le riz, chaque repas est accompagné d’une soupe miso ou d’un bouillon clair. Consommer un potage léger en entrée peut réduire de 15 à 20 % l’apport énergétique total du repas. Cette habitude, alliée à un apport en protéines végétales et probiotiques, contribue à une meilleure digestion et à une satiété durable.
Le saviez-vous ? Les probiotiques présents dans le miso proviennent de la fermentation du soja et favorisent l’équilibre de la flore intestinale.
Zéro grignotage, pas de malbouffe : la clé d’une alimentation équilibrée
Dans la culture japonaise, grignoter en dehors des repas est généralement mal vu. Les Japonais consomment en moyenne 28,1 L de boissons sucrées par personne et par an, soit bien moins que la moyenne OCDE de 78,4 L ; cela limite les pics glycémiques et l’accumulation de graisses superflues.
Marcher, s’asseoir par terre : ces habitudes qui boostent la dépense silencieuse
Au quotidien, la marche et le vélo sont privilégiés pour les déplacements : certains Japonais parcourent jusqu’à 10 km à vélo chaque matin pour se rendre au travail. De plus, s’asseoir sur un tatami plutôt que sur une chaise classique sollicite davantage les muscles profonds. Selon Harvard Health Publishing, une marche rapide de 30 minutes peut brûler jusqu’à 159 kcal³, un apport non négligeable dans la dépense quotidienne.
Gaspillage, gourmandise : des notions culturellement mal vues
Le respect de la nourriture est ancré dès l’enfance : on ne laisse jamais un grain de riz. À l’école, les écoliers répartissent les restes pour éviter le gaspillage. Demander un deuxième bol et ne pas le finir serait perçu comme un manque de reconnaissance envers le producteur.
Conclusion : pourquoi le riz n’est pas responsable de l’obésité
Malgré l’occidentalisation de certains plats, les Japonais restent parmi les plus sveltes des pays développés, avec une prévalence d’obésité de 7,6 % au Japon, contre 41,6 % aux États-Unis. Le secret ne réside pas dans le riz, mais dans un mode de vie global : portions maîtrisées, absence de grignotage, activité physique quotidienne et respect de la nourriture. Une leçon de modération et de pleine conscience que nous pourrions tous méditer avant de poser la cuillère sur notre prochain bol de riz.
Notes de bas de page
- ANSES – Table Ciqual : Riz blanc cuit. Valeurs pour 100 g : 116 kcal → 150 g = 174 kcal. https://ciqual.anses.fr/cms/sites/default/files/inline-files/Table%20Ciqual%202020_doc_XML_FR_2020%2007%2007.pdf#search=riz%20blanc%20cuit onigiri.casa
- Onigiri.casa – How many calories in an onigiri?. 165–200 kcal selon la garniture. https://www.onigiri.casa/culture/onigiri-calories/ onigiri.casa
- Harvard Health Publishing – Calories burned in 30 minutes for people of three different weights, 8 mars 2021. https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights Harvard Health