La marche, pratique et sans prétention, s’impose comme l’un des meilleurs alliés pour affiner sa silhouette. Accessible à tous, elle se glisse facilement dans le quotidien et offre des bénéfices insoupçonnés pour la santé. Mais pour atteindre l’objectif de perdre 1 kg de graisse, quelle est la durée d’effort à prévoir ?
Pourquoi marcher pour perdre du poids ?
Marcher sollicite l’ensemble des muscles, améliore la circulation et renforce le cœur sans traumatiser les articulations. Adaptée à tous les niveaux, cette activité diminue le stress et peut se transformer en habitude durable. Lors de ma première participation à une randonnée urbaine, j’ai été surpris de constater qu’une simple balade de 45 minutes générait une sensation de bien-être similaire à celle d’une séance de gym, tout en laissant le temps d’échanger avec les collègues. Selon l’Organisation mondiale de la Santé, 150 minutes de marche modérée par semaine sont recommandées pour préserver la santé cardiovasculaire¹.
Combien de temps marcher pour brûler 1 kg de graisse ?
Pour éliminer 1 kg de masse grasse, il faut créer un déficit calorique d’environ 7 000 kcal². À un rythme soutenu de 5 km/h, une personne de 60 kg dépense près de 4 kcal par minute³. Il en résulte qu’il faudrait :
- Marcher 1 750 minutes au total, soit presque 29 heures.
- Parcourir environ 145 km à cette allure.
Évidemment, ces chiffres ne doivent pas être atteints en une seule fois : mieux vaut répartir ces séances sur plusieurs semaines pour ménager l’organisme et conserver la motivation.
La marche rapide : un allié efficace
Pour stimuler le métabolisme et cibler plus efficacement les graisses abdominales, il convient d’accélérer le pas. En visant 6 km/h et 60 minutes quotidiennes, on peut brûler entre 200 et 300 kcal par session⁴. Lors d’un défi personnel, j’ai adopté ce rythme dès l’arrivée au bureau – troquant le bus pour une portion à pied – et constaté une nette amélioration de ma tonicité et de mon énergie dès la troisième semaine.
Compléter la marche avec d’autres activités
Marcher reste une base fantastique, mais pour éviter la lassitude et maximiser la dépense énergétique, pensez à varier :
- Jogging ou vélo en alternance pour faire travailler différemment les muscles.
- Renforcement musculaire à la maison : squats, gainage ou pompes, quelques minutes suffisent pour préserver la masse maigre, essentielle à une dépense calorique élevée au repos (Haute Autorité de Santé).
Conclusion
La marche, en plus d’être accessible, se transforme en véritable outil minceur lorsqu’elle est pratiquée régulièrement et à bonne intensité. Pour perdre 1 kg de graisse, comptez près de 29 heures d’effort progressif, idéalement étalées sur plusieurs semaines. Associez-la à une alimentation équilibrée et à des exercices variés, et vous constaterez que cette simplicité peut conduire à des résultats durables et à une meilleure santé globale.
Notes de bas de page :
- Organisation mondiale de la Santé – Physical Activity Fact Sheet. https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
- Wikipedia – Caloric deficit. https://en.wikipedia.org/wiki/Caloric_deficit
- Verywell Fit – Walking calories and distance calculators. https://www.verywellfit.com/walking-calories-and-distance-calculators-3432711
- Daily Telegraph – How many calories does walking burn? https://www.dailytelegraph.com.au/lifestyle/how-many-calories-does-walking-burn/news-story/292aad05ae635e4415e52560f9be14c6