Ah, le petit‑déjeuner… Ce moment tant attendu pour certains, complètement zappé par d’autres. Si ce mot évoque pour vous un croissant chaud, un jus d’orange et une tartine dégoulinante de confiture, on va devoir vous décevoir un peu. Selon de nombreux nutritionnistes, ce type de repas du matin est loin d’être un modèle d’équilibre. Pire : il pourrait être l’ennemi silencieux de votre énergie et de votre silhouette.
L’illusion du sucré : un réveil brutal pour votre corps
Vous avez déjà ressenti cette fatigue une heure après le petit‑déjeuner ? Ce fameux « coup de barre » de 10 h ? Il est souvent lié aux aliments très sucrés (céréales raffinées, viennoiseries, jus industriels). Ces derniers provoquent un pic de glycémie suivi d’une chute rapide¹. Ce déséquilibre active une hyperinsulinémie, perturbant la leptine et l’insuline, et altérant les signaux de faim et de satiété.
Le saviez‑vous ? Une étude a montré que les petits‑déjeuners à faible indice glycémique (IG) induisent une hausse plus modérée de la glycémie et de l’insuline, améliorant la régulation de l’appétit².
Et si vous n’avez pas faim le matin ? Ce n’est pas grave
Contrairement aux idées reçues, sauter le petit‑déjeuner n’est pas forcément mauvais : tout dépend de votre chronotype, votre rythme biologique³. Les « hiboux » (evening types) ont souvent tendance à sauter le petit‑déjeuner, ce qui les expose à un déséquilibre glycémique, des grignotages ou des troubles alimentaires⁴. Il vaut mieux écouter votre corps que vous forcer.
Les faux amis du petit‑déjeuner
- Jus de fruits industriels : très riches en fructose, sans fibres, avec un IG comparable à celui d’un soda.
- Céréales pour enfants : souvent très sucrées, elles entraînent des pics glycémiques.
- Viennoiseries : gourmandes, mais pleines de graisses et de sucres simples – à réserver aux occasions.
Un petit‑déjeuner qui tient la route ? C’est possible !
Associer glucides complexes, protéines et bonnes graisses stabilise l’énergie et l’appétit. Par exemple :
- Yaourt nature + amandes + flocons d’avoine
- Pain complet + avocat + œuf
- Fromage blanc + fruits rouges + noix
Pour les enfants, privilégier œufs brouillés, fromage blanc ou crêpes maison à la purée d’amandes, tout en limitant les céréales chocolatées à l’occasion.
En conclusion : ajustez, mais sans culpabiliser
Un petit‑déjeuner réussi doit vous soutenir jusqu’au déjeuner, sans fringale ni coup de fatigue. Si vous grignotez chaque jour à 10 h, c’est peut‑être que votre petit‑déjeuner manque d’équilibre. Bannir certains produits sucrés est un bon début : en les remplaçant par des alternatives plus nourrissantes, vous constaterez vite une amélioration de votre énergie, de votre humeur… et de votre corps.
Notes de bas de page
- Al‑Sowayan N., Almeneay B. et Al Othaim T., Effect of Low and High Glycemic Index Meals on Hunger and Satiety, Advances in Bioscience and Biotechnology (SCI‑RP), 2023, 409‑418, https://www.scirp.org/journal/paperinformation?paperid=127776
- Roberts S. B. et al., Influence of two breakfast meals differing in glycemic load on satiety…, Nutrition Journal 2010, https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-9-53
- Chronotype (Wikipédia), consulté en juillet 2025, https://fr.wikipedia.org/wiki/Chronotype
- Reutrakul S. et al., Chronotype is independently associated with glycemic control in type 2 diabetes, Diabetes Care 2013;36:2523–2529, https://doi.org/10.2337/dc12-2697 ; confirmé aussi dans revue NIH PMC, https://centre-ressource-rehabilitation.org/IMG/pdf/nihms718390.pdf