Si vous avez déjà essayé de caler vos séances de sport “quand vous avez le temps”, sachez que la science vous conseille plutôt de choisir le bon moment. Non, toutes les heures ne se valent pas pour brûler des calories et optimiser vos efforts. Selon plusieurs spécialistes, dont le Dr Michel Gaillaud, médecin du sport, certaines plages horaires sont tout simplement plus propices à la perte de poids… et à la performance. La chronobiologie montre toutefois de fortes variations individuelles : il n’existe pas d’« heure magique » valable pour tous, et la régularité ainsi que le volume hebdomadaire comptent d’abord.¹²³
Pourquoi l’horaire change tout
Notre corps ne réagit pas de la même manière selon le moment de la journée. Température corporelle, taux de glycémie, digestion, énergie disponible : tous ces paramètres influencent nos capacités physiques. En fin d’après-midi, la hausse naturelle de la température centrale est corrélée à de meilleures performances et à une moindre perception de l’effort.⁴
Le saviez-vous ? Le « meilleur » créneau est surtout celui que vous gardez sur la durée. Pour la santé, les repères nationaux recommandent 150 à 300 min d’activité d’intensité modérée par semaine (ou 75 à 150 min vigoureuse), idéalement réparties sur au moins 3 jours.⁵
6 h – 10 h : douceur et réveil musculaire
Le matin au saut du lit, le corps sort tout juste de la phase de repos. C’est donc le moment idéal pour des activités douces qui réveillent les muscles en douceur : yoga, étirements, marche active… Le but n’est pas de battre un record mais de relancer progressivement la machine. Les efforts très intenses à froid doivent être encadrés, notamment en cas de facteurs de risque cardio-vasculaire.⁶
10 h – 12 h 30 : l’instant clé pour « brûler »
À cette heure, le petit-déjeuner est digéré ; laisser 2–3 heures entre un repas et un effort améliore le confort.⁷ Quand les réserves glucidiques disponibles sont plus basses (ex. : séance à jeun encadrée), l’organisme mobilise davantage les lipides à intensité modérée, mais l’avantage sur la perte de poids reste modeste et non universel.⁸³
Le saviez-vous ? Les séances dites « à jeun » ne se prêtent qu’aux intensités modérées et demandent une hydratation + une collation de récupération (protéines + glucides).⁸
16 h – 19 h : puissance maximale
Après le goûter et avant le dîner, le corps est souvent au meilleur de sa forme musculaire et cardio-vasculaire : c’est la fenêtre parfaite pour les exercices à plus haute intensité (HIIT, natation rapide, musculation). Les muscles sont chauds, les articulations souples, et la récupération est facilitée.⁴
Les moments à éviter
Entre 13 h et 15 h, laissez votre corps digérer tranquillement : un délai d’environ 3 heures après un repas lourd limite l’inconfort et la somnolence.⁷ Après 20 h, une activité très intense peut retarder l’endormissement ; en revanche, une activité modérée en début de soirée n’altère pas le sommeil chez la plupart des personnes.⁹¹⁰
Notes de bas de page
- INSERM – « Chronobiologie » (dossier grand public) : https://www.inserm.fr/dossier/chronobiologie/
- Dr Michel Gaillaud – fiche médecin du sport (Doctolib) : https://www.doctolib.fr/medecin-du-sport/cannes/michel-gaillaud-cannes
- Obesity (2023) – Essai randomisé « Morning vs Evening Exercise for Weight Loss » (PubMed) : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36502286/
- OpenEdition/INSEP – Améliorer sa récupération en sport, chapitres sur sommeil/thermorégulation : https://books.openedition.org/insep/1353?lang=en
- Haute Autorité de Santé – « Guide des connaissances sur l’activité physique et la sédentarité » : https://www.has-sante.fr/jcms/p_3360234/fr/guide-des-connaissances-sur-l-activite-physique-et-la-sedentarite
- INSEP – « Réflexions sport #17 : l’échauffement et la performance » (page officielle + PDF téléchargeable) : https://www.insep.fr/fr/publications/reflexions-sport-17
- Fédération Française de Cardiologie – « Que faut-il manger avant le sport ? » (délai repas/effort) : https://www.fedecardio.org/je-minforme/je-prends-soin-de-ma-sante/ma-nutrition/que-faut-il-manger-avant-le-sport/
- INSERM – « Pour aller plus loin » (substrats & séance à jeun), PDF : https://presse.inserm.fr/wp-content/uploads/2012/07/Pour-aller-plus-loin.pdf
- INSERM – « Un exercice physique modéré avant la nuit n’empêche pas de bien dormir » : https://www.inserm.fr/actualite/un-exercice-physique-modere-avant-la-nuit-nempeche-pas-de-bien-dormir/
- Santé publique France – « Bien dormir, mieux vivre » (brochure), PDF : https://www.santepubliquefrance.fr/content/download/121788/file/154241_1215.pdf