Lorsque l’on cherche à améliorer sa santé sans bouleverser son emploi du temps, la marche se présente comme la solution la plus simple. Moins intimidante qu’une séance de sport intensive, elle se pratique partout, à tout moment. Après avoir longtemps peiné à m’y tenir, c’est en transformant mes trajets quotidiens en véritables challenges que j’ai découvert combien marcher cinq kilomètres par jour (soit environ 7 000 pas) pouvait changer la vie¹.
La marche : la porte d’entrée vers une meilleure santé
Marcher, c’est offrir à son corps un échauffement progressif sans traumatisme articulaire. L’Organisation mondiale de la Santé recommande au minimum 150 minutes de marche rapide par semaine pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires et améliorer la longévité². Lors d’un séjour à Lyon, j’ai testé « l’urban hike », un parcours de 8 km dans la ville, qui m’a permis de combiner tourisme et forme physique — une façon ludique de cocher ses objectifs quotidiens.
Les bénéfices de chaque pas
Chaque pas renforce le cœur, améliore la circulation et agit comme un coupe-faim naturel. Selon Decathlon, 10 000 pas par jour (soit environ 7,5 km) font dépenser entre 300 et 400 kcal³. En prime, la libération d’endorphines vous offre un véritable « coup de fouet » mental. Pour ma part, lors de longues journées de bureau, une marche de 20 minutes après le déjeuner m’aida à retrouver clarté et énergie pour affronter l’après-midi.
Adapter votre programme de marche
Tous les profils ne se ressemblent pas : votre poids, votre condition physique et vos objectifs influencent la distance idéale. Si vous débutez, commencez par 5 000 pas et augmentez progressivement. Les personnes plus entraînées peuvent varier intensité et dénivelé, par exemple en optant pour des montées d’escaliers naturelles ou des sentiers vallonnés. N’oubliez pas que la progression régulière est la clé pour prévenir les blessures et entretenir la motivation.
Vers l’objectif magique de 10 000 pas
Pourquoi 10 000 pas ? Ce chiffre ne repose pas sur une donnée scientifique, mais sur une campagne marketing japonaise des années 1960³. Il équivaut à peu près à 7 km, soit 70 minutes de marche modérée pour un marcheur moyen. En respectant ce palier, vous favorisez une perte de poids estimée à 0,5 kg par semaine⁴, à condition de maintenir une alimentation équilibrée⁵.
Intégrer la marche dans votre quotidien
Il n’est pas nécessaire de dégager une plage horaire dédiée :
- Fractionnez vos kilomètres en courtes promenades (5 minutes entre deux réunions, balade après le café).
- Troquez l’ascenseur pour l’escalier à chaque occasion.
- Marchez lors de vos appels téléphoniques ou de vos réunions informelles.
- Explorez votre quartier à l’heure du coucher du soleil : promenez votre chien ou invitez un ami à vous accompagner.
En quelques semaines, vous constaterez un meilleur sommeil, une baisse du stress et une silhouette plus tonique. Alors, à vos baskets : chaque pas est une victoire vers un bien-être durable !
Notes de bas de page
- A study in The Lancet Public Health (2025) shows that walking 7 000 steps per day (≈5 km) is associated with a 47 % reduction in all-cause mortality https://nypost.com/2025/07/23/health/magic-number-of-steps-you-should-be-getting-every-day-study/?utm_source=chatgpt.com
- World Health Organization, Physical Activity Fact Sheet, 2024, https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity World Health Organization
- Conseil Sport Decathlon, 10 000 pas par jour : une légende urbaine ?, consulté juillet 2025, https://conseilsport.decathlon.fr/10-000-pas-par-jour-une-legende-urbaine
- Withings, Objectif perte de poids : fixer un poids réaliste et atteignable, consulté juillet 2025, https://www.withings.com/fr/fr/health-insights/about-weight-goals