Le matin, un shot de jus de gingembre peut sembler relever du défi pour vos papilles… mais ses vertus ont conquis bien des sportifs et des amateurs de bien‑être. Lors d’un week‑end de trail en Ardèche, j’ai vu des coureurs avaler ce concentré épicé avant de s’élancer : certains juraient qu’il leur donnait un coup de fouet étonnant.
Un concentré de nutriments aux multiples vertus
Pressé à froid à partir de rhizome frais, le jus de gingembre regorge d’antioxydants, de vitamine C (< 0,5 mg/100 g), B6 (0,1 mg/100 g), fer (0,4 mg/100 g), zinc (0,24 mg/100 g) et de composés anti‑inflammatoires comme le gingérol¹. Des recherches publiées dans Nutrients montrent qu’une supplémentation quotidienne de 125 mg d’extrait de gingembre (12,5 mg de gingérols) pendant deux semaines réduit la perception de la douleur musculaire et certains marqueurs inflammatoires après l’effort².
Une cure ponctuelle, pas un réflexe quotidien
Comme pour tout tonique, la modération est maître‑mot : une cure de 7 à 10 jours peut aider à soutenir l’organisme lors d’efforts intenses, mais un usage prolongé risque d’irriter la muqueuse gastrique. Il est conseillé de ne pas dépasser 1,5 g de rhizome séché par jour chez l’adulte³.
Quand le consommer pour en tirer le meilleur ?
Pour un effet stimulant, prenez votre shot à jeun, juste après un grand verre d’eau tiède : cela réveille en douceur votre système digestif. Avant un repas, le gingembre favorise la sécrétion biliaire et des sucs gastriques, aidant à limiter les ballonnements⁴.
Pur ou dilué : à chacun son dosage
Deux formules possibles :
- Shot concentré (50 ml) : effet rapide et ciblé, idéal avant l’entraînement.
- Dilution douce (1 volume de jus pour 9 volumes d’eau) : à siroter sur la matinée, plus hydratant et doux pour l’estomac.
Une précaution essentielle : les contre‑indications
Même naturel, le gingembre peut accroître le risque hémorragique en cas d’association avec des anticoagulants et aggraver des troubles gastro‑œsophagiens ou l’hypertension. Les personnes souffrant de pathologies cardiaques ou digestives chroniques doivent consulter un professionnel de santé avant de commencer une cure. Selon l’EMA, tout complément doit s’inscrire dans une hygiène de vie équilibrée⁵.
Notes de bas de page
- Les apports en vitamines et minéraux du gingembre – Santé Magazine (d’après Ciqual ANSES) https://www.santemagazine.fr/alimentation/nutriments/guide-des-calories/aides-culinaires/gingembre-917646
- Effects of Ginger Supplementation on Markers of Inflammation and Muscle Pain – Nutrients (MDPI) https://www.mdpi.com/2072-6643/17/14/2365
- Zingiber officinale Rosc. – Usage et posologie – FPS Public Health (Belgique) https://www.health.belgium.be/sites/default/files/uploads/fields/fpshealth_theme_file/eo_zingiber_officinale.pdf
- Phytothérapie : Gingembre – VIDAL https://www.vidal.fr/parapharmacie/phytotherapie-plantes/gingembre-zingiber-officinalis.html
- Superseded Assessment Report on Zingiber officinale Roscoe, rhizoma – EMA https://www.ema.europa.eu/en/documents/herbal-report/superseded-assessment-report-zingiber-officinale-roscoe-rhizoma_en.pdf