Avec l’âge, la graisse abdominale – et particulièrement celle du bas-ventre – devient l’une des zones les plus tenaces à travailler. Beaucoup pensent qu’une série de crunchs quotidiens suffira à retrouver une taille affinée, mais la réalité est plus nuancée. Les muscles profonds doivent être sollicités pour obtenir un ventre plat et ferme, et certains mouvements, pourtant très efficaces, restent sous-estimés.
Le mountain climber : un allié redoutable contre la graisse abdominale
Peu présent dans les routines classiques, le mountain climber est pourtant un exercice complet et puissant. Il consiste à adopter la position de planche, puis à ramener alternativement les genoux vers la poitrine, en rythme.
Ce mouvement mobilise à la fois :
• Les abdos superficiels (pour le tonus visible)
• Les transverses, muscles profonds indispensables pour maintenir une sangle abdominale solide
• Le système cardiovasculaire, en augmentant la fréquence cardiaque
L’intérêt ? En combinant renforcement musculaire et brûlage de calories, le mountain climber contribue à réduire la masse grasse abdominale dans le cadre d’un programme global associant activité aérobie et renforcement, ce qui aide aussi à diminuer le tour de taille.¹
Le saviez-vous ? Dès 50 ans, la masse et la force musculaires déclinent progressivement ; maintenir au moins deux séances de renforcement par semaine aide à préserver la fonction musculaire et l’autonomie.²
L’erreur à éviter : cibler uniquement le bas-ventre
Beaucoup s’acharnent sur des exercices isolés pour « sécher » cette zone. Mais la perte de graisse localisée est un mythe : on perd de la masse grasse de façon globale, et l’activité physique est surtout un levier de santé lorsqu’elle s’inscrit dans l’équilibre alimentation–dépense énergétique.³
Cela passe par :
• Un entraînement complet, combinant exercices fonctionnels et cardio
• Une alimentation équilibrée
• Un mode de vie actif et régulier
Le mountain climber devient alors une pièce maîtresse d’un programme plus large, mobilisant plusieurs groupes musculaires à la fois pour stimuler le métabolisme.
Deux autres mouvements à intégrer
1. Le crunch bicyclette
Allongé sur le dos, jambes relevées, effectuez un mouvement de pédalage tout en rapprochant alternativement le coude gauche du genou droit, puis inversement. Cet exercice engage fortement les obliques, les grands droits et le bas de l’abdomen ; des mesures électromyographiques l’ont classé parmi les mouvements les plus sollicitants pour les abdominaux.⁴ Garder les jambes légèrement surélevées permet de solliciter davantage les muscles profonds.
2. Les burpees
Exigeants, mais redoutablement efficaces. Enchaînant flexion, planche, pompe et saut, les burpees font travailler tout le corps, augmentent la dépense calorique et stimulent la sangle abdominale. Insérés dans un entraînement combinant cardio et renforcement, ils participent – comme d’autres exercices d’endurance – à la réduction du tour de taille.¹
La clé : régularité et équilibre
Pour perdre la graisse abdominale à 50 ans (et après), inutile de s’infliger des séances interminables ou des régimes draconiens. La réussite repose sur :
• Des exercices ciblés et variés
• Une alimentation maîtrisée mais non restrictive
• La gestion du stress
• L’intégration d’activités physiques régulières dans la vie quotidienne
Le saviez-vous ? Les repères actuels recommandent, sur une semaine, 150 à 300 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée (ou 75 à 150 minutes soutenue), plus au moins deux séances de renforcement musculaire des grands groupes.²
Chaque petit progrès compte. L’objectif n’est pas la perfection immédiate, mais la mise en place d’habitudes durables qui, au fil des semaines, transformeront votre silhouette et renforceront votre santé globale.
Notes de bas de page
- JAMA Network Open — « Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-analysis » : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11672165/ PMC
- Assurance Maladie (ameli.fr) — « Adultes et seniors : à chaque âge son activité physique » : https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/activite-physique-sante/age-activite-physique Ameli
- Inserm — Canal Détox — « Faire du sport pour perdre du poids, vraiment ? » : https://presse.inserm.fr/canal-detox/faire-du-sport-pour-perdre-du-poids-vraiment/ Salle de presse de l’Inserm
- American Council on Exercise (ACE) — « ACE-sponsored Study Reveals Best and Worst Abdominal Exercises » : https://www.acefitness.org/about-ace/press-room/press-releases/246/american-council-on-exercise-ace-sponsored-study-reveals-best-and-worst-abdominal-exercises/ ACE Fitness