La saison de l’escalade démarre, revoyons les fondamentaux (L’échauffement)

Charlotte Durif en séance grimpe- photo Josh LarsonCharlotte Durif climbing - photo by Josh Larson
Charlotte Durif en séance grimpe- photo Josh LarsonCharlotte Durif climbing - photo by Josh Larson

C’est la rentrée. Vous avez pris une bonne résolution, vous vous mettez sérieusement à l’escalade et vous passez moins de temps sur kairn.com. Ah non. En fait, continuez à passer du temps sur kairn car vous y trouverez plein de bons conseils. Maintenant que vous savez bien assurer votre leader, c’est à votre tour de grimper. Mais, vous êtes vous échauffé correctement ? On ne va pas ici faire un copier/coller de tout ce que vous trouverez sur le net. En effet, si le sujet vous intéresse, tapez “échauffement escalade” dans votre moteur de recherche préféré (par exemple celui qui ne conserve pas votre historique de recherche), vous trouverez énormément de choses très bien décrites par exemple : ici. Aujourd’hui, nous allons juste essayer de vous donner quelques clés pour comprendre à quoi sert un échauffement et comment l’appliquer à votre cas particulier (manque de temps, blessure spécifique, etc …).

L’échauffement, connu théoriquement sur le bout des doigts par les grimpeurs, pratiquement délaissé par tous

En escalade comme dans beaucoup d’autres domaines, la théorie et la pratique sont très éloignées. Quand j’arrive en falaise, je vois très peu de grimpeurs procéder à un vrai échauffement. Pire, certains grimpeurs adoptent une pratique contre-productive voire dangereuse alors qu’ils connaissent les fondamentaux théoriques de l’échauffement. Notons parmi les erreurs les plus fréquentes :

  • Commencer par une voie de chauffe d’un niveau trop élevé (si on grimpe dans le 6c/7a, on ne devrait pas s’échauffer dans le 6b)
  • S’échauffer dans une voie en ne tenant compte que du niveau de la voie (qui comporte un violent pas de bloc au milieu)
  • Monter progressivement jusqu’à son niveau max et s’épuiser avant d’y arriver (5c-6a-6a+-6b-6b+-6c-6c+. Et là, l’essai dans le 7a convoité est un échec, étonnant non ?)

L’échauffement pour quoi faire ?

Quitte à enfoncer une porte ouverte, il est bon de rappeler que l’échauffement permet d’habituer le corps et l’esprit aux efforts qu’on s’apprête à fournir. L’objectif est double :

  • Eviter la blessure
  • Mettre les muscles et le cerveau dans une situation optimale pour réussir un objectif

En gardant ces principes en tête, on évite la majorité des erreurs.

Est-il pertinent de commencer à s’échauffer dans un devers si important ?

Certains mouvements sont traumatisants et nécessitent un bon échauffement.

Concrètement, on fait comment ?

Parce que c’est la rentrée (et que vous êtes plein de bonnes résolutions) ou parce que vous revenez de blessure, vous prenez une bonne résolution : à partir de maintenant je m’échauffe. Alors, vous lisez ce qui traîne sur Internet, vous demandez des conseils. C’est plutôt une bonne démarche. En revanche, si vous appliquez machinalement un ou des conseils récupérés à droite à gauche, l’échauffement ne remplira pas forcément son rôle. Pourquoi ? Parce que chacun est différent et il est important d’adapter votre échauffement en fonction :

  • de votre niveau du moment (pas votre niveau max d’il y a 6 mois)
  • de votre envie de grimper (Le jour de la perf n’est pas le jour où accompagnez vos enfants sans autre objectif qu’installer la corde)
  • du temps dont vous disposez
  • de votre vécu (âge, blessures, fragilités, …)
  • de votre objectif de séance (une voie à préhension particulière, avec crochet de talon, sur crougnes, en verrou, etc …)
En fin d’échauffement, travailler des préhensions spécifiques qu’on trouvera dans l’objectif du jour

A partir de là, prenez ce qui vous semble pertinent dans ce que vous avez pioché comme rituels et autres exercices et essayez les. Prenez le temps sur quelques séances d’essayer des pratiques d’échauffement différentes en gardant en tête les principes suivants :

  • L’intensité doit être faible. On ne s’échauffe jamais assez doucement.
  • Insister sur vos fragilités (par exemple, je ne m’échauffe quasiment pas les chevilles et les hanches mais, sujet à l’arthrose dans les doigts, je passe du temps sur mes phalanges).
  • quand vous avez trouvé un rituel qui marche, gardez-le.
Varier les préhensions en ayant en tête l’objectif du jour
Attention à ne pas se blesser en utilisant trop tôt des préhensions traumatisantes

Et dans six mois, comment garder l’envie de s’échauffer ?

Ce n’est qu’après des années de pratique de différents sports que j’ai compris que la performance ne pouvait être décorrélée du plaisir et de la variété. Ainsi, n’espérez pas garder la motivation très longtemps pour un véritable échauffement si ce rituel vous barbe.

soyez malin, gagnez du temps.

Optimisez votre échauffement pour laisser plus de temps à la grimpe. Par exemple :

  • Plutôt que de commencer l’échauffement général une fois sur place, rendez vous sur le site d’escalade à vélo ou en courant.
  • sur le trajet du site d’escalade ou au boulot avant de partir grimper ou encore pendant la marche d’approche, faites travailler vos doigts.

Jouez !

Il existe des tas de jeux en escalade qui servent à la progression. Certains sont très adaptés à l’échauffement : grimper très lentement, mettre le moins de pression possible sur les prises, grimper vite des voies très faciles, etc…

Quelques cas d’école

  • Lucie, 22 ans, a commencé l’escalade il y a 2 mois. Elle crispe beaucoup sur les prises, comme tous les débutants. Son échauffement va surtout consister à grimper des voies faciles en dalle en se focalisant sur la force nécessaire à appliquer sur chaque prise. Elle sera alors ensuite prête musculairement et psychologiquement à tenter une voie à sa limite.
  • Richard, 65 ans dont 35 d’escalade régulière. Malheureusement, un accident de la vie a obligé Richard a remplacer sa hanche droite par une prothèse, il y a deux ans. Il a donc toujours un peu d’appréhension lorsqu’il force sur sa jambe opérée, surtout quand elle est désaxée. Richard va donc se focaliser, pendant l’échauffement, sur cette articulation surtout si la voie qu’il convoite oblige à des mouvements style lolotte.
  • Pierre, 40 ans, sportif et grimpeur régulier a déjà fait plusieurs tentatives dans cette voie en 7b sans succès. Aujourd’hui, il est en forme. Il ne veut pas gâcher cette opportunité de faire la croix. Alors, il s’oblige à venir sur le site d’escalade en vélo, puis à mobiliser toutes les articulations des membres supérieurs. Il sait que le crux du 7b est une série de trois mouvements sur petites prises dont une en inversé. Alors, il s’oblige à effectuer des traversés au ras du sol avec des prises qui ressemblent au passage clé. Il grimpe ensuite 3 voies de 30m qu’il connaît par coeur (5c-6a+-6b+).
  • Bastien, 25 ans, bon grimpeur a bien fait la fête hier. Il a quand même prévu d’aller en falaise. D’habitude, il s’échauffe dans le 7b. Mais aujourd’hui, le manque de sommeil et l’alcool ingurgité la veille l’incite à la prudence. Alors, son échauffement va durer toute sa séance. Il ne dépassera pas le 6c et passera plus de temps à échanger des conseils avec des grimpeurs croisés au pied des voies qu’à se focaliser sur une performance.

Conclusion

L’échauffement systématique vous permet d’envisager une longue carrière de grimpeur. Négligé, vous devrez rapidement vous orienter vers une discipline où les membres supérieurs sont peu sollicités !

Pour aller plus loin :

La saison de l’escalade démarre, revoyons les fondamentaux (gérer le mou de corde)

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